適量飲酒のガイド｜健康を保ちながらお酒を楽しむ基準

「純アルコール量」で考える適量

厚生労働省「健康日本21」が定める節度ある適度な飲酒は「1日平均純アルコール約20g」。これがどのくらいの量かを把握することが第一歩です。

純アルコール20gの目安

ビール：500ml（中瓶1本、ロング缶1本）。日本酒：1合（180ml）。ワイン：グラス2杯（200ml）。ウイスキー：ダブル1杯（60ml）。焼酎（25度）：100ml。

男女・年齢別の目安

女性は男性の約1/2〜2/3が目安（純アル10〜15g/日）。65歳以上の高齢者は男性でも純アル10g/日が推奨されています。20歳未満は飲酒禁止。

「Jカーブ」は本当か？

かつて「少量の飲酒は心血管疾患を予防する（Jカーブ効果）」と言われていましたが、近年の大規模研究（2022年Lancet）では「アルコールに最適摂取量はなく、少なければ少ないほど良い」という結論に。健康のためにはノンアル選択が最も安全とされます。

休肝日の重要性

週2日以上の休肝日を設けることで、肝臓のγ-GTP値が改善することが複数の研究で確認されています。「平日は飲まない、週末だけ」という飲み方が、健康面でも経済面でも合理的。

適量を超えるとどうなる

純アル40g/日（ビール1L）以上を継続すると、肝硬変・脂肪肝・高血圧・脳卒中・がんのリスクが顕著に上昇。60g/日を超えると急激にリスクが跳ね上がるため、毎日の飲酒量を意識的に管理することが重要です。

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